考前心理调节　　

要克服考前心理障碍，必须从多方面入手，综合预防。从考生自身来说，考前应着重克服以下两种心理障碍：　　

一、考试的压力过大。对此你可能有点不解：我不是平时学得挺不错吗？为什么还会怕考试？其实原因恰恰可能就是你平时学得不错，老师的赞扬，父母的爱心，同学的羡慕，这种“众望所归”的心理压力很容易使你在令人瞩目的重大考试中“有负众望”。考好的动机实在太强烈了，结果导致了你发挥的失常。　　

考试动机与考试成绩的关系也是如此。按照心理学，当你在考试中取胜的动机过于强烈，并产生了极度紧张的心理时，对考试成绩的担心会严重干扰和分散你在解决问题时需要的思考力和记忆力，并且在考试中稍遇困难，就会引起恐慌。而当有那么几次考试失利的阴影后，这类考生容易建立起消极的条件反向。他们十分担心再次考试的失败。可越是怕失败，心理状态越不稳定，反而越容易失败。　　

所以当你在考试时有这个问题时，那么一方面你要把学习是为了争面子的心理动机，转变为对学习本身的内在兴趣上来，即热爱学习、肯于钻研，不把一时的考试成绩的高低，看得太重；另一方面，把平时的小考，都当成“大考”来严格要求自己，以增强自己对考试的适应性和自信心。再次，进入考场后，应仔细地去审好每一个题，这样不仅有利于提高成绩，更有助于平静心态，缓解压力。　　

二、学习情绪上的焦虑。焦虑，是一种紧张不安、恐惧的情绪体验，正常人生道路上经常遇到两条道路的选择，非此即彼，常常造成焦虑。如果这个人比较犹豫不决，患得患失，就会经常焦虑，如等汽车、考试、分配工作前均会焦虑。在考前，常表现为对自己已学习的知识是否牢固不断产生怀疑，从而在平时学习、考试中产生焦虑。怎样对待怎考试焦虑？一要改变对考试的认识。平时考试是检查自己学习情况的手段，目的是查漏补缺，完善今后学习。“60分万岁”、“及格就行”，不会焦虑。“拿不到第一就是失败”、“对不起父母”、“糟透了”绝对化的要求就会焦虑。二是对自己的期望要实事求是，适当根据自己的能力和水平定指标，以便逐步提高。三是要重视考前复习，做到心中有数。四是对自己要有自信心，焦虑的根源在于对自己平时学习缺乏信心，所以，自信心越强，焦虑就越会减轻。五是要掌握考试时科学答题的方法，减少失误，可以在客观上淡化焦虑带来的心理障碍。六是考前和老师一起分析自己的优势和潜能，从主观上淡化考试前后的紧张气氛。　　

办法一：考前写心理日记　　

考试前看一下连续写的日记，暗示自己，“我已经尽力解决了我所面对的问题，可以放心考试了！”一定会增加自己的自信心。　　

方法二：进行积极的自我暗示　　

积极的自我暗示是以肯定自我的语言形式在心里说出或高声说出，以增强自信。　　

进行适度自我暗示。暗示语要具体、简短和肯定。如“我早就准备好了，就等这一天，我喜欢考试，喜欢同别人比个高低”，“我今天精神很好，头脑清醒，思维敏捷，一定会考出好成绩”等。通过这样的听觉渠道、言语渠道，反馈给大脑皮层的相应区域，形成一个多渠道强化的兴奋中心，能有效地抑制你的紧张情绪。　　

一些调节心态的训练方法　　

除了以上从“改变思维、认知”改变情绪，调整心态外，还有一些其他技巧。当你过度紧张焦虑时可以试试。　　

1、放松训练　　

当我们躯体放松时，心理松弛会随之而来，而心理放松时，躯体松弛也会相伴发生。放松训练可以减轻紧张焦虑的情绪。其具体过程是：从上到下，让额头、眼睛、下颚、颈项、肩膀、背部、手臂、肘部、腹部、臀部、大腿、小腿和脚部肌肉群先紧张５秒钟，然后放松１０—１５秒钟，不断地重复。考前可以每天做２—３次。　　

放松训练关键是要体会那种紧张后松弛的感觉。　　

2、深呼吸训练　　

做深呼吸训练时应注意的要领：一是缓慢有节奏地吸气，缓慢有节奏地呼气。二是吸气后停１至２秒钟再呼气。呼时最好嘴微张，这样立刻感觉肌肉放松，特别是感觉到胸部放松，从而有助于心理放松。　　

3、想象法训练　　

你可以主动地去想象一些宁静、让你放松的自然景象，这些景象可以是你真实经历、观赏到的，也可以是你自己想象出来的。重要的是这个景象给你的感觉必须是：宁静、放松、愉悦，而不是图像本身。如：可以想象你躺在一个大草原上，上边有蓝天、白云，身下有地毯式的厚厚的绿草，还有轻风从你脸上拂过。 　　

 4、合理安排考前学习和生活　　

一般学校与家庭通常会让考生考前进行一周以上的调整和休息。但考生不要考前甩手大休息，有关学习的活动一概不进行。心理学研究表明，人们如果处于高度紧张的工作压力下，作为一种应急机制，人的大脑中枢会相应建立起高度紧张的思维和运作模式，使人能适应这种紧张状态。如果突然停下原来的紧张状态，原先那种适应高度紧张的心理模式，因突然失去对象，面对宽松的环境反倒不适应。所以许多考生停止学习后，往往会产生抑郁不安、失落、心慌等不适的心理现象。合理的方法是慢慢减小学习强度和减少学习时间，保证充足的睡眠，但考生不可贪睡，应进行适度的体育锻炼，注意饮食的合理搭配。